5 ท่าออกกำลังกาย เพื่อลดความเสี่ยงการเกิดการบาดเจ็บ จากฟุตบอล

ช่วงนี้สายกีฬาหลายๆท่านคงจะอยู่ในช่วงของการติดตามการแข่งขันฟุตบอลโลกปี 2022 กีฬายอดฮิตสำหรับทุกวัย ไม่ว่าจะเด็ก วัยทำงาน หรือแม้กระทั่งผู้ใหญ่ วันนี้ กันยา คลินิกกายภาพบำบัด เองเลยขอมาแนะนำสาระดีดี ในวงการกีฬากันบ้าง

การบาดเจ็บจากการเล่นกีฬา เป็นหนึ่งในอาการที่นักกีฬาหรือผู้ที่เล่นกีฬา มักจะเข้ามาขอคำปรึกษาและรับการรักษาฟื้นฟู จากนักกายภาพบำบัดกันเยอะพอสมควร ซึ่งหนึ่งในชนิดกีฬาที่พบการบาดเจ็บบ่อยก็หนีไม่พ้นกีฬาฟุตบอล

ทั้งอาการปวดต้นขาด้านหลัง อาการปวดขาหนีบ ปวดต้นขาด้านหน้า ปวดสะโพก ปวดหลัง ปวดน่อง ซึ่งจะทำอย่างไรดี เพื่อป้องกันไม่ให้เกิดอาการเหล่านั้นได้ เพื่อที่จะได้เล่นฟุตบอลได้อย่างสบายใจ วันนี้เราจะพาไปหาคำตอบกัน

แต่ก่อนอื่นนั้นต้องทำความเข้าใจกันเบื้องต้นก่อนนะครับว่า การบาดเจ็บทางการกีฬาแล้วนั้น เกิดขึ้นได้จากหลายสาเหตุมากๆ แต่จะแบ่งเป็นหลักๆ ได้ 2 ปัจจัย คือ ปัจจัยภายในร่างกาย เช่น ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ  ความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อ เป็นต้น และอีกหนึ่งปัจจัยคือปัจจัยภายนอกร่างกาย เช่นการเกิดการปะทะกันระหว่างการเล่น พื้นสนาม เป็นต้น ซึ่งปัจจัยภายนอกเป็นสิ่งที่ควบคุมได้ยาก แต่ก็ยังสามารถลดความเสี่ยงจากการบาดเจ็บได้ ส่วนปัจจัยภายในเป็นสิ่งที่ตัวนักกีฬาเองนั้นสามารถเข้าไปจัดการได้ง่ายกว่า และเป็นสิ่งที่ควรทำให้เหมาะสม เพื่อที่จะช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดการบาดเจ็บได้

และจากการศึกษาในปัจจุบันเองนั้นพบ สิ่งสำคัญอย่างมากที่มีผลช่วยลดความเสี่ยงการเกิดการบาดเจ็บนั้น คือการโปรแกรมการออกกำลังกายที่ดีและเหมาะสม ไม่ว่าจะในนักกีฬาอาชีพ นักกีฬามือสมัครเล่น หรือผู้ที่เล่นฟุตบอลเพื่อออกกำลังกายทั่วไปนั้น 4 สิ่งสำคัญ ที่ควรมีในโปรแกรมการออกกำลังกายนั้น ได้แก่

1.Strength Training โปรแกรมการฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ

2.Proprioceptive Training โปรแกรมการฝึกการรับรู้ของข้อต่อและระบบประสาท

3.Multicomponent Programs โปรแกรมการฝึกแบบหลากหลายองค์ประกอบ

4.Warm-up Programs โปรแกรมการเตรียมตัวก่อนการเล่น

แต่ในวันนี้แล้วนั้น เราจะยกสิ่งสำคัญที่สุดมาแนะนำกันก่อน นั่นก็คือ โปรแกรมการสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ซึ่งจะยกท่าสำคัญๆ มาแนะนำชาวกันยาสายสปอร์ตกัน ให้ได้ลองไปทำกันได้ง่ายๆที่สนามหรือที่บ้านนะครับ

1) Split Squat (ท่าเพิ่มความแข็งแรงกล้ามเนื้อขาด้านหน้า)

ทำ 8-12 ครั้ง/เซต x 3-4 เซต x 2-3 วัน/สัปดาห์

2) Nordics (ท่าเพิ่มความแข็งแรงกล้ามเนื้อขาด้านหลัง)

ทำ 8-12 ครั้ง/เซต x 3-4 เซต x 2-3 วัน/สัปดาห์

3) Copenhagens (ท่าเพิ่มความแข็งแรงกล้ามเนื้อขาด้านใน)

ทำค้าง 20 วินาที x 4 เซต 2-3 วัน/สัปดาห์

4) Romanian Deadlift (ท่าเพิ่มความแข็งแรงกล้ามเนื้อสะโพก)

ทำ 8-12 ครั้ง/เซต x 3-4 เซต x 2-3 วัน/สัปดาห์

5) Single leg Calf Raises (ท่าเพิ่มความแข็งแรงกล้ามเนื้อน่อง)

ทำ 12-20 ครั้ง/เซต x 1-2 เซต x 2-3 ครั้ง/สัปดาห์

5 ท่าเบื้องต้นนี้เป็นท่าที่แนะนำและทำได้ง่ายๆ ก่อนที่จะเกิดการบาดเจ็บทางระบบกระดูกและกล้ามเนื้อ แต่สำหรับนักฟุตบอลหรือผู้ที่เล่นฟุตบอลแล้วมีอาการบาดเจ็บ ก็ควรได้รับการตรวจประเมิน วิเคราะห์ เพื่อที่จะได้รับการฟื้นฟูเฉพาะบุคคล เพื่อให้ได้รับการรักษาฟื้นฟูที่ตรงจุดมากยิ่งขึ้นนะครับ

คำแนะนำเพิ่มเติม สำหรับผู้เริ่มต้นออกกำลังกาย ให้ทำในปริมาณที่เหมาะสม เริ่มต้นจากที่ไหว ไม่ฝืนตัวเองจนเกินไปนะครับ และขอให้ทุกคนสนุกกับการออกกำลังกาย

Ref : Physical Exercise for preventing injuries among adult male football players: A Systematic review, Jorge et al, 2022

บทความโดย..

กภ.กิตตินัฐ นวลใย

นักกายภาพบำบัดระบบกระดูกและกล้ามเนื้อ สาขามีนบุรี

ภาพประกอบโดย..

กภ.ประกายพฤก ป้องปัดพาล

นักกายภาพบำบัดระบบกระดูกและกล้ามเนื้อ สาขาสิรินธร