“อรุณสวัสดิ์เช้าที่ไม่สดใส ปวดหลังจังเล้ย!!!”

เพื่อนๆเคยเป็นกันไหม? ตื่นมาแต่ไม่สดชื่นเพราะปวดเมื่อยหลังจังเลย จะแก้ปัญหานี้ยังไงดีนะ?

อาการปวดหลังเกิดได้จากหลากหลายสาเหตุไม่ว่าจะเป็น กล้ามเนื้อหลังอักเสบ, ข้อต่อกระดูกสันหลังส่วนอกและเอวอักเสบ หรือแม้กระทั่งกระดูกสันหลังส่วนเอวกดทับเส้นประสาท แต่ไม่ใช่ทุกคนที่มีอาการปวดหลังหลังจากตื่นนอน

หนึ่งในสาเหตุของการปวดหลังหลังตื่นนอนคือ “การจัดท่านอนที่ไม่ถูกต้อง” ดังนั้นเราควรปรับท่าทางการนอนให้ถูกต้องเพื่อที่จะช่วยบรรเทาอาการปวดหลังหลังตื่นนอนได้

ท่านอนที่สบายของแต่ละบุคคลจะมีความแตกต่างกัน ขึ้นอยู่กับความเคยชิน รวมไปถึงปัญหาด้านสุขภาพต่างๆ เช่นในคนที่มีภาวะหยุดหายใจขณะนอนไม่แนะนำให้นอนหงาย หรือในคนที่มีภาวะเจ็บไหล่ก็ควรหลีกเลี่ยงการนอนตะแคงทับข้างที่มีอาการบาดเจ็บ

ท่านอนจะแบ่งออกเป็น 3 ท่าหลักๆคือ นอนหงาย นอนตะแคง และนอนคว่ำ

ท่าแรก ท่านอนหงาย

ในท่านี้เพื่อนๆควรจะนอนขาเหยียดตรงและไม่แนะนำให้มีหมอนรองใต้เข่าเนื่องจากจะทำให้กล้ามเนื้อเข่าอยู่ในท่าหดสั้นตลอดคืน และอาจเกิดปัญหาเข่าในอนาคตตามมาได้ หากใครนอนหงายโดยไม่รองหมอนใต้เข่าแล้วปวดหลัง ทางคลินิกแนะนำให้นอนท่าตะแคงจะดีกว่านะครับ

ส่วนความสูงของหมอนรองคอ แนะนำให้ใช้หมอนรองคอที่มีความสูงพอดีเพื่อให้คออยู่ในสรีระตรงตลอดช่วง ไม่สูงจนคอก้มมากเกินไปและไม่ต่ำจนคอแหงนลงหาเตียง

ท่าที่ 2 ท่านอนตะแคง

ท่านี้เพื่อนๆควรรองหมอนรองคอให้อยู่ในซอกคอชิดกับหัวไหล่ เพื่อให้คออยู่ในแนวตรงพอดี ความสูงของหมอนไม่สูงจนคอเอียงขึ้นหาเพดานหรือต่ำจนเอียงลงหาเตียง และควรมีหมอนข้างไว้กอดเพื่อพยุงแขนและขาข้างที่อยู่ด้านบนไม่ให้ลำตัว สะโพกและขาเบี่ยงห้อยลงมา ซึ่งไม่เป็นผลดีต่อหลังแน่ๆ

ท่าสุดท้าย ท่านอนคว่ำ

ทางคลินิกไม่แนะนำให้เพื่อนๆนอนคว่ำเป็นท่านอนหลัก และไม่ควรนอนนานเกิน 20-30 นาที เนื่องจากจะทำให้เราปวดหลังเพิ่มขึ้นได้นะครับ หลีกเลี่ยงไปเลยจะดีที่สุดเลยครับ

เพียงแค่นี้ เพื่อนๆก็จะสามารถปรับท่านอนให้ถูกต้อง และช่วยบรรเทาอาการปวดหลังหลังตื่นนอนในเบื้องต้นเองได้ แต่หากเพื่อนๆคนไหนปฏิบัติตามแล้วอาการไม่ดีขึ้น ทางคลินิกแนะนำให้ปรึกษาผู้เชี่ยวชาญเพื่อตรวจประเมินเพิ่มเติมนะครับ

บทความโดย..

กภ. ชิติณัช ชลชวลิต (คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติม)

นักกายภาพบำบัด ระบบกระดูกและกล้ามเนื้อ สาขาเจริญราษฎร์

ภาพประกอบโดย..

กภ. พิชญาดา สุวรรณดี (คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติม)

นักกายภาพบำบัด ระบบกระดูกและกล้ามเนื้อ สาขามีนบุรี